Warming Up met Sassy Curlicue: Focus op de Rug

Gepubliceerd door SassyCurlicue op

Bend and Flex

Welkom terug bij de #ABAstretchweken! Ik hoop dat jullie nog in goede gezondheid verkeren en al wat vooruitgang geboekt hebben in het stretchen de afgelopen 3 weken.

Om niet te vervelen gaan we het deze week een beetje anders doen: we focussen ons vandaag op één bepaald lichaamsdeel en het belang ervan voor burlesque: de rug.
Een kleine opmerking hierbij is: heb je een zwakke rug of een permanente rugblessure, doe deze oefeningen dan niet! Het zou je namelijk meer slecht dan goed kunnen doen, en ik wil jullie absoluut geen leed bezorgen!

Zoals je al weet, is een opwarming enorm belangrijk voor het stretchen en dansen, en bij die opwarming hoort ook de opwarming van de rug. Nu, de rug is een van de belangrijkste onderdelen van ons lichaam: hij houdt je letterlijk en figuurlijk recht. En wanneer je (burlesque) danst, is het belangrijk om geen foute bewegingen te doen die je rug overbelasten, dat zou namelijk een enorme dumper zijn op je danscarrière! Daarom zet ik de rug even volledig in de spotlight in deze blogpost.

Hieronder vind je enkele oefeningen om je rug te trainen, stretchen en onderhouden. Er zullen oefeningen tussen zitten die je kan gebruiken als opwarming, maar ook tijdens een work-out of stretch sessie. Een gevarieerd aanbod dus!

We beginnen deze week niet met een deeltje over opwarming, maar probeer toch een kleine warm-up te doen voor je aan de oefeningen begint. Begin ook weer niet te enthousiast te veel te doen. Begin rustig, op een haalbaar tempo en stretch niet meteen te ver en te veel. Je rug is belangrijk en fragiel. Werk dus zeker aan je lenigheid en kracht, maar let ook op je grenzen (maar dat wist je ondertussen al wel 😉 )

Let’s get to it!

OEFENING 1 – (Extended) Puppy

De onderstaande houding gebruik ik persoonlijk telkens om op te warmen. Deze houding is niet ingewikkeld, maar wel enorm handig en doeltreffend.
Het kan bij deze houding helpen om een klein duwtje te krijgen van een helper, maar is zeker niet verplicht, aangezien je op jezelf al best ver kan geraken!

Sassy Curlicue in Extended Puppy Pose (Uttana Shishosana)

OEFENING 2 – Cat & Cow

Deze twee oefeningen vullen elkaar perfect aan, zorg er dus voor dat je beide even vaak doet in afwisselende herhalingen. Deze poses helpen bij het stretchen en leniger maken van je rug! Ze lijken onbelangrijk en makkelijk, maar wanneer je ze juist uitvoert zal je hun waarde snel merken.

Zie je geregeld performers slangenbewegingen doen die jij in je stoutste dromen niet durft uit te voeren? Dan zijn deze twee oefeningen alvast een goede start!

Voor een goede flow tijdens je stretch oefeningen, adem je in bij cow pose, en adem je uit bij cat pose. Adem diep en rustig en wissel de poses af.

OEFENING 4 – Cobra

De cobra houding is heel gekend onder yoga beoefenaars, en ook in hollywood films is dit de pose die synoniem staat voor ‘yoga’.
De Cobra is onderdeel van de zonnegroet maar kan ook apart uitgevoerd worden. Het is een uitstekende oefening voor het trainen van de spieren in de rug en het vergroten van de flexibiliteit.

Belangrijk bij de Cobra is dat je jezelf niet in de houding duwt met je armen, maar jezelf in de houding plaatst door je sternum (borstbeen) naar voren en naar boven te richten, met behulp van de spieren in je rug. Het gaat er bij deze houding ook niet om hoe ver je kan gaan, maar dat er een natuurlijke curve over de volledige rug ontstaat. Zorg dat je heup en bovenbenen op de grond blijven en richt je op door je sternum, niet door je ribben. Wees niet bang van een zacht “krakje”, maar respecteer zeker en vast wel je grenzen.

OEFENING 5 – Plank

Een gekende work-out oefening om je buikspieren te trainen, is planking. Maar het is zoveel meer dan dat! Met de plank oefening train je en versterk je je hele lichaam! Het is dus zeker een nuttige oefening in het trainen van je rug, en het trainen van de andere spieren is een leuk extraatje. Er zijn ook veel variaties op de oefening mogelijk, waarvan ik er 3 hieronder beschrijf.

Sommige mensen zullen vanaf de eerst seconden moeite hebben met deze houding en anderen zullen pas tientallen tellen moeten doorstaan voordat ze hun spieren voelen ‘branden’. Ik realiseer me natuurlijk ook dat niet iedereen vanaf dag één minutenlang kan planken – ik kan dat ook niet! Het is wel belangrijk om te oefenen, en vol te houden wanneer je oefent.

Je kan bijvoorbeeld beginnen met 20 seconden planken, en dit een aantal keren na elkaar. De dag erna kan je het dan opvoeren naar 30 seconden bijvoorbeeld. Je zal zien dat je stapsgewijs telkens weer iets langer de houding zal kunnen volhouden. Mocht je een challenge willen starten, kan je er altijd één voor jezelf opmaken, maar let er dan wel op dat je rustdagen inplant! Zelfs als je geen spierpijn hebt is het belangrijk om voldoende te rusten.

De 5 belangrijskste tips die ik je kan geven omtrent planking:

  • Respecteer je grenzen: verleg je limiet en werk aan je kracht, maar overdoe het ook niet!
  • Span je hele lichaam aan: zo haal je het maximum uit je oefening.
  • Draag geen sokjes tijdens het oefenen: dit maakt het moeilijker om te houding vast te houden, en je riskeert zo te vallen of weg te glijden.
  • Kijk naar de grond tijdens de oefening: zou houd je je ruggengraat recht en komt er geen onnodige druk op te liggen. Naar voren of opzij kijken is nergens voor nodig, en nadelig voor je houding.
  • Blijf rustig ademen: je adem inhouden is absoluut niet nodig, en maakt de oefening zelfs moeilijker!

OEFENING 6 – Brugoefening

Bij deze oefening is het uiterst belangrijk dat je al een beetje opgewarmd bent! Tijdens de houding open je de borstkas, waardoor de organen meer ruimte krijgen en de ademhaling dieper wordt. Dat zorgt voor maximaal gebruik van de longcapaciteit en meer energie. Daarnaast werkt de Brughouding ook ontspannend en stress verlagend.

Zorg dat je hielen stevig op de grond blijven en dat je je knieën zo plaatst dat je bijna moeiteloos je heup van de grond getild krijgt. Als je pijn voelt in je knieën dan is je houding verkeerd. Til je heup bij elke ademhaling een beetje hoger, maar zorg dat je schouders op de grond blijven – je wilt niet op je nek steunen! Beginners zullen misschien hun schouderbladen op de grond houden, maar ook als je al wat verder gevorderd bent moet je ervoor oppassen dat je je gewicht op je schouders laat rusten en niet op je nek. Voor een nog diepere stretch neem je je handen vast op de grond onder je heup, vingers in elkaar, duimen omhoog.

Rond deze oefening bestaan ook enkele varianten, waaronder de twee onderstaande houdingen. De ene brughouding met het been naar boven geheven helpt met je coördinatie en evenwicht, de tweede oefening legt dan weer de focus meer op krachttraining en het opbouwen van spiermassa.

OEFENING 7 – “bruggetje”

De brugoefening van hierboven is ook een goede voorbereiding op het “bruggetje”, zoals men in de volksmond wel eens zegt. Een gekende turnoefening, maar ook heel leuk om in een burlesque choreografie te verwerken!

Hieronder kan je een foto vinden van het bruggetje (ofte, Upward Bow pose), en ook een foto van de houding op de tippen en met het been naar boven geheven. Dit zijn beiden een uitbreiding op het bruggetje: het één al wat moeilijker dan het andere. Voor de oefening met het been naar boven geheven kan je eens proberen eerst een gebogen been naar boven te heffen, en daarna je been te strekken.
Het oefenen van de grand écart kan bijvoorbeeld ook helpen om je been hoger (en dus rechter) te heffen.

Zo, de oefeningen zitten erop! Ik hoop dat je er iets van hebt kunnen opsteken en dat we nu ook samen kunnen werken aan de rugspieren! Ik zal er de komende week althans zeker aan werken.
Zelfs als je niet danst kan het deugd doen om af en toe de rugspieren te stretchen, dus je kan ook altijd je vrienden eens uitnodigen om mee te doen aan de #ABAstretchweken! Daarnaast is stretchen voor iedereen: zowel een beginner als een gevorderde stretcher heeft baat bij de oefeningen die tijdens de stretchweken aan bod komen. Reden te meer om er aan te beginnen, niet?

Ook wil ik jullie nog graag even melden dat je me ten allen tijde vragen mag stellen over stretchen of commentaar mag achterlaten op de blog! Ook als je met specifieke stretch-gerelateerde vragen zit mag je die altijd aan me stellen, via het blog, mijn facebook of instagram. Ik ben altijd bereid om je extra informatie te geven, te helpen waar nodig of uitbreidende oefeningen te geven. Aarzel dus niet om me te contacteren als je met vragen zit! 😀

Warme (virtuele) knuffel,
Sassy Curlicue


SassyCurlicue

Jong maar enthousiast geweld dat je meteen herkent aan haar weelderige krullen. Vroeger gooide ze hoge ogen als acrogymnaste en acrobate, nu schittert ze als showgirl bij de The Spectacular Starlets van Antwerp Burlesque Academy. Gepassioneerd door talen, criminologie en dans, een geeky dutske met een hart van goud. Ze combineert haar kennis en technieken van verschillende sensuele sporten in haar dagelijkse leven en deelt haar ervaring graag met de wereld.

Translate »
error: Content is protected !!