Dag liefste schatten, hier ben ik weer! Een nieuwe week van de #ABAstretchweken! Maak jullie maar klaar voor een stevige stretch dag vandaag!

Vorige week (een beetje later dan gewoonlijk, oopsie) heb ik verschillende oefeningen besproken die de focus leggen op de rug. Dit omdat de rug een belangrijk onderdeel is van ons lichaam, zeker tijdens het dansen en het stretchen. Deze week doen we ook weer iets speciaals: een echte work-out – Jane Fonda Style!

Afgelopen donderdag kon je Palmyra La Diva, eigenaresse en lesgeefster bij Antwerp Burlesque Academy al zien schitteren tijdens haar Burlesque Aerobics online. Haar Booty, Boobs and Burlesque work-out kon je gratis volgen en zo op een burlesque gerelateerde manier toch een echt work-out doen, gezellig in je eigen living! Hebben jullie het toch gemist (sad beep), of wil je de grote lijnen nog eens overlopen, dan kan je hieronder nog enkele snippets vinden van de eerste online burlesque Aerobics les. Er zullen een aantal stukjes uit de online les terugkomen, maar eerst beginnen we weer met een opwarming. De oefeningen die getoond worden door Palmyra zijn een goede aanvulling op je eigen stretch/work-out sessie thuis! Goed opletten geblazen dus!

Trek je legging en sportschoenen maar aan, want we vliegen er meteen in!

Deel 1: opwarming

Aangezien het thema van vandaag een work-out is, is het zeker en vast belangrijk om eerst op te warmen! Vandaag staan de workout oefeningen in de spotlight, maar bekijk zeker mijn blogs over het correct opwarmen van de verschillende spiergroepen. De afgelopen weken hebben we al een goede basis gelegd voor een volwaardige warm-up!

Wil je er meteen invliegen? Zo hoor ik het graag! Lees snel verder voor mijn eigen speed-warm-up! Dat is de opwarming die ik zelf altijd doe voor ik aan het uitschrijven van een solo werk, of voor het oefenen van een choreografie die aangeleerd is in de lessen. Ik gebruik het zelfs voor ik eender welke andere sport ga uitoefenen!
Beach volleybal op vakantie? Warm-up! Potje voetbal met de vrienden? Warm-up! Danske doen in het lokale danscafé? Warm-up! Met een opwarming doe je nooit iets mis; niet opwarmen daarentegen…

In onderstaand filmpje kan je een aantal basic opwarmingsoefeningen terugvinden, en het is echt een makkelijke opwarming om te onthouden voor mocht je eens een spontane stretch sessie beginnen!
Hier een kort overzichtje:

• Nekspieren opwarmen – Hoofd draaien
• Polsen losdraaien
• Armspieren en schouders opwarmen
• Schouders los rollen
• Heupen losmaken
  • Wiegen
  • Rondjes draaien
  • Rondjes draaien en telkens je been dichter en dichter brengen
• Voorover buigen
  • Met gesloten benen en steeds verder (met rechte rug!) doorbuigen
  • Met open benen en steeds verder (ook weer met rechte rug!) doorbuigen

Deel 2: work-out / Burlesque Aerobics

Nu iedereen opgewarmd is, kunnen we erin vliegen! Een eerste tip die ik je kan geven is: zet een leuke playlist met upbeat nummers op! Als je je work-out doet op muziek, zal het makkelijker lijken dan helemaal in stilte. En alles is leuker met muziek, vind je niet? 😉

De focus bij burlesque aerobics ligt zowel op flexibiliteit als kracht én coördinatie. Je werkt aan drie belangrijke vaardigheden tegelijk – dat is pas een efficiënte workout!

De loopoefeningen in dit fragmentje kan je ter plaatse uitvoeren.
Er zijn 2 varianten: Breng je voeten tijdens het lopen helemaal tegen je poep (running butt kicks), en breng je knieën tijdens het lopen naar boven (high knee run) – let er hierbij op dat je probeert een hoek van 90° te maken met tussen je romp en bovenbenen.

Squats zijn een enorm populaire aerobics move die je ook op een leuke (burlesque aerobics) manier kan doen! Het hoeft niet altijd saai en eenduidig te zijn he… Ook hier toont Palmyra twee variaties:

• Ga door je benen zoals bij een normale squat en neem bij het naar boven gaan telkens naar links of rechts je armen mee de lucht in. Na een tijdje zal je dit ook in je armen beginnen voelen, en niet enkel in je benen. Een goede oefening voor een volledige work-out dus!
• Plaats een hand in je zij tijdens je squat, en maak met je andere hand een grote cirkel met gestrekte arm. Gebruik hierbij zeker goed je schoudergewricht!

Next up voor een van de meest gekende work-out oefeningen aller tijden: de jumping jacks! Soms afgeschreven als een banale oefening, maar zeker en vast een goede cardio om toe te voegen aan je beweeg uurtje! Meer uitleg hebben jullie niet nodig denk ik dan 😉

Het is natuurlijk een Burlesque Aerobics workout, dus dans moves mogen niet ontbreken! Deze oefening komt de zumba fans misschien wel bekend voor – een bekende en leuke oefening om op muziek te doen:

Dan zijn we aan de laatste oefening van vandaag gekomen… Toch moet deze niet onderdoen voor de anderen, want ze is oh zo leuk! Misschien zelfs leuk genoeg om in je burlesque act te steken? Het is in ieder geval zeker en vast een blikvanger van formaat!

Palmyra legt uit hoe je deze bump & grind move kan inoefenen.
In het filmpje zie je maar één kant, maar deze oefening heeft natuurlijk het beste resultaat als je ook van kant wisselt! Of doe zoals de vorige oefening: eentje naar voren en eentje naar achteren.

Smaakt dit naar meer en wil je graag meer bump & grind moves leren? Check dan zeker ook de Patreon van Palmyra La Diva! Voor een kleine bijdrage kan je hier super toffe wekelijkse lessen volgen!

Het was misschien wel de laatste oefening, maar je kan blijven oefenen natuurlijk! Voeg gerust eigen bewegingen toe tussendoor , en maak zo een eigen ‘choreografie’ op een leuk liedje. Op die manier zal je het ook veel leuker vinden om te werken aan je lichaam! Daarnaast kan je natuurlijk ook andere bewegingen die we al eens gezien hebben toevoegen aan je eigen burlesque aerobics sessie, of zelfs een aantal stretch oefeningen! En wees ook niet bang om uitbreidingen te maken of toe te voegen. Jij bent de baas, jij hebt je work-out in handen. Speel er maar mee 😀

Stuur onze zeker ook je filmpjes of fotootjes van je choreografie of work-out sessie (#ABAstretchweken) en wie weet sta jij misschien binnenkort samen met ons in de Burlesque Aerobics lessen? 😉

Deel 3: cooldown

Na een uitgebreide work-out en stretchsessie is het zoals gewoonlijk tijd voor een cooldown! Palmyra La Diva doet het jullie voor en rondt haar Burlesque Aerobics workout af.

Zo, de work-out zit er op voor vandaag! Ik hoop dat jullie het leuk vonden eens iets anders te doen dan enkel stretchen, en ik raad jullie alvast aan enkele oefeningen van de Burlesque Aerobics ook mee te nemen voor jezelf in komende stretch en work-out sessies.

Voor meer info kan je altijd terecht bij mij of Palmyra La Diva, en ook bij Antwerp Burlesque Academy zelf natuurlijk! Aarzel zeker niet om ons te contacteren als je met vragen of bedenkingen zit. Wij staan altijd voor je klaar 🙂

Houd ook zeker de facebook pagina van Antwerp Burlesque Academy in de gaten voor de volgende blogposts en ook de volgende Burlesque Aerobics die aangekondigd zal worden. Veel succes bij het stretchen en fitnessen alvast!

Warme (virtuele) knuffel,
Sassy Curlicue

Podcast: Play in new window | Download