Dag lieve schatten, het is weer tijd om er in te vliegen voor onze #ABAstretchweken! Hopelijk lukte het je al enkele stretchposes te proberen of zelfs te verfijnen, maar nu is het tijd voor iets nieuws!
Nu we vorige week de straddle split besproken hebben, dacht ik dat het vandaag wel gepast was om tips te geven omtrent de grand écart. Je hebt ongetwijfeld al wel eens gehoord van deze pose, of misschien onder een andere naam: spagaat.
Het is een gekende ballet- en turnhouding die enorm handig kan zijn om in je rugzakje van poses te steken aangezien ze altijd mooi en spectaculair oogt naar een publiek toe. Ik zal vandaag daarom een aantal tips geven om deze pose aan te leren. Meer specifiek bespreek ik een aantal poses die je expliciet voorbereiden op de grand écart, en waar je aan kan werken tijdens je dagelijks yoga-moment of tijdens je stretchmomenten.
Maar zoals altijd, beginnen we ook vandaag weer met een opwarming natuurlijk!

DEEL 1: OPWARMING

Het allereerste dat aan bod komt tijdens de opwarming van een burlesque les bij Antwerp Burlesque Academy zijn de nekspieren. Sinds mijn danslessen bij Palmyra La Diva, ben ik hier ook mee begonnen en het is me sindsdien opgevallen hoe belangrijk het is deze spieren ook op te warmen. Ze worden vaak overgeslagen of vergeten, maar ze moeten zeker niet onderdoen voor andere spiergroepen! Daarom toont Féline Se Dévoile jullie in onderstaand filmpje een aantal bewegingen die je kan uitvoeren ter opwarming van die nekspiertjes.

Daarnaast focussen we ons vandaag ook op de beenspieren, aangezien we deze zeker gaan nodig hebben om de grand écart onder de knie te krijgen! Belle La Rosa toont je enkele eenvoudige maar uiterst essentiële oefeningen om deze pieren op te warmen.

Onze armspieren mogen we ook niet vergeten! Een gekende oefening om deze op te warmen is “het slotje”. Voor sommigen is dit al wat makkelijker dan voor anderen, en daarom voorzien we een stappenplan om tot de juiste houding te komen. Hieronder kan je een collage vinden waarin ik je stap voor stap uitlegt hoe je het slotje onder de knie kan krijgen.

DEEL 2: Grand Écart

Nu we opgewarmd zijn, kunnen we vol enthousiasme aan het stretchavontuur van deze week beginnen! Voor we beginnen herhaal ik wederom de belangrijkste regel: respecteer de grenzen die je lichaam aangeeft!

De grand écart is, net zoals de split, een uitdagende houding die veel werk vraagt. Je zal niet van de eerste keer proberen de pose kunnen perfectioneren, en dat is oké! Stapje voor stapje zal je vooruitgang boeken – maar het is belangrijk je eigen tempo te volgen. En als alles goed gaat, zou het er uiteindelijk zo moeten uitzien:

Als je je nog nooit aan de grand écart (of “spagaat”) gewaagd hebt, dan is een eerste tip alvast de volgende: begin met je dominante been naar voren! Dat klinkt misschien logisch, maar het is voor velen echt wel gemakkelijker om zo tot een perfecte grand écart te komen. Ook is dit vaak de houding waarin je het snelst kan vorderen, net omdat het je dominante been is.
En daar heb je dan ineens een tweede uitdaging: eens je de pose machtig bent geworden met je dominante been naar voren, kan je eens proberen ook plat te zitten met je andere been naar voren! Dit is niet altijd even makkelijk als het lijkt 😉

Een pose die je kan voorbereiden op de grand écart, en die de yogi(ni) onder ons al wel eens gezien zullen hebben, is de pigeon upright pose. Féline Se Dévoile doet je deze houding voor in onderstaande foto. Zorg bij deze variatie op pigeon pose dat je de voet van je voorste been zo dicht mogelijk bij je romp plaatst.

Ook handig om te oefenen zijn de volgende twee oefeningen:

• 

• 

Palmyra La Diva start telkens met deze twee poses vooraleer ze tijdens haar dagelijks stretchmoment aan de grand écart begint. Een aantal dagen geleden vertelde ze me nog dat het haar echt helpt om eerst deze twee houdingen te oefenen voor ze de grand écart oefent.
Zo is ze van volledige beginner op een aantal maanden vooruitgegaan tot bijna aan de grond! Hieronder kan je zien wat haar harde werk al heeft opgeleverd tot nu toe. Ook LouLou La Belle zet haar beste beentje voor en heeft al hard geoefend om de grand écart onder de knie te krijgen. Ben jij (bijna) waar één van deze dames is maar geraak je nog niet met je handen aan de grond? Neem dan een paar dikke boeken of yoga blokken om je handen te ondersteunen!

• 

• 

Blijf met je achterste been op je knie zitten en schuif enkel met je voorste been naar voren. Enkel als je voelt dat je niet verder kan schuiven, verplaats je ook je achterste been een beetje om comfortabel te gaan zitten. Palmyra laat in dit filmpje zien hoe je comfortabel vanuit een voorbereidende houding naar grand écart kan geraken, en ook hoe je de houding veilig weer verlaat.
Als beginner is het aangewezen je rug zo recht mogelijk te houden bij het oefenen, dit zal je de beste houding geven wanneer je de pose onder knie hebt. Sokjes dragen helpt soms om makkelijker verder te kunnen schuiven, en ook het gebruik van een kussentje of een handdoek is toegestaan.

Het is belangrijk om, zoals bij de straddle split, een voor jou comfortabele techniek te vinden zodat je geen verrekkingen oploopt wanneer je de pose verlaat.

Het laatste stukje is – net zoals bij de straddle split – soms moeilijk te overbruggen. Met de hulp van een helper die je op de juiste plaats een duwtje geeft, kan je veel opschieten. Je helper kan in dit geval kiezen om lichtjes druk uit te oefenen op de schouders, maar niet te veel ineens natuurlijk! Houd je positie 10 seconden aan terwijl er zachtjes geduwd wordt, en herhaal dit een aantal keer.

De gevorderden kunnen ditmaal een aantal dingen proberen! Daarom hieronder een kort lijstje van de oefeningen die ik je kan aanbevelen:

• Zoals eerder aangegeven kan het al een uitdaging zijn om dezelfde pose te proberen met het andere been vooraan.
• Ook kan je proberen om je voorste been op een verhoogd voorwerp te leggen (zoals bij de straddle split). Denk dan aan een stapeltje boeken, een lage bank of zelfs een stoel. Let er wel op dat je stevig genoeg staat, zodat er geen ongelukken gebeuren! Voor de grand écart is het aangewezen om je been niet té hoog te leggen, aangezien dat het moeilijker zal maken de juiste houding aan te houden.
• Wanneer je volledig plat zit in grand écart, kan je proberen om volledig voorover te buigen, en met je handen je voorste voet vast te nemen. Hoe makkelijker je dit vindt, hoe makkelijker je telkens in grand écart zal kunnen zitten met een rechte rug.
• Wanneer je volledig plat zit in grand écart, kan je ook proberen je achterste been recht naar boven te plooien in een hoek van 90°. Als dit je lukt, kan je ook proberen met je arm over je hoofd te reiken, en door je rug te krommen zo je voet vast te nemen.
  Let op: Als je deze houding wil proberen is het aangewezen om ook eerst enkele opwarmingsoefeningen te doen voor de rug! De houding die je dan tracht te bereiken zou er zo moeten uitzien:

Hou bij deze uitbreidingen van de pose ook rekening met je lichaam! Probeer niet te veel ineens en zet kleine en bewuste stapjes.

DEEL 3: Cooldown + self-care

Net zoals onze opwarming is ook een cooldown weer heel belangrijk! Vergeet na het oefenen van de grand écart zeker niet enkele oefeningen te doen om de beenspieren af te koelen. Die hebben namelijk hard gewerkt deze keer! Drink ook gerust een extra glaasje water na de cooldown: je lichaam heeft namelijk genoeg vocht nodig!

Graag vertel ik jullie ook over het nut van de grand écart tijdens het dansen. Niet alleen werk je aan je algemene lenigheid door het te oefenen, ook kom je een stapje dichter om zulke houdingen in je choreografieën te steken!
De grand écart als houding op zich is adembenemend voor het publiek, maar ook enkele andere poses en bewegingen worden makkelijker als je de grand écart onder de knie hebt! Ex-ballet danseres Palmyra La Diva toont je een beweging waarvoor je zowel lenigheid en kracht nodig hebt. De beweging kan je uitvoeren op de getoonde hoogte, maar ook met het been hoger geheven, tot naast je hoofd, zoals men in het ballet zou doen. Dit vraagt natuurlijk veel oefening en toewijding, maar als je iets echt wilt is alles mogelijk, toch? ;D

Als je wil kan je ook deze week weer meedoen aan de Burlesque Self-care challenge van Antwerp Burlesque Academy en Heartfully Conscious! De verschillende challenges en andere aanvullende info kan je vinden op de sociale media van ABA.

Ik zie jullie graag volgende week terug voor een nieuwe blogpost van deze #ABAstretchweken. Vergeet zeker niet jullie voortgang te delen met ons, we zijn heel benieuwd! 😀

Warme (virtuele) knuffel,

Sassy Curlicue

Podcast: Play in new window | Download